Không sợ béo bụng chỉ cần tập đều đặn ngay tại nhà 24 bài tập giảm mỡ bụng. Với các mức độ khó khác nhau có tác dụng làm săn chắc cơ bụng, eo và hông. Bạn có thể làm hết các bài tập mỗi ngày hoặc tìm những bài nào bạn thấy phù hợp nhất cho mình, nhưng nhớ hãy duy trì 15 phút tập mỗi ngay nhé. Chỉ 30 ngày, kết quả sẽ thật bật ngờ đấy.
1. Plank Xoay Hông
Plank xoay hông là bài tập giảm mỡ bụng 2 bên hông rất tốt, ngoài ra còn giúp cho phần hông của bạn dẻo dai hơn nữa.
- Đặt hai cẳng tay trên sàn, tạo tư thế hít đất trên cẳng tay.
- Chống mũi chân xuống sàn, hai vai ngay trên 2 cùi chỏ.
- Thân người duỗi thẳng từ đầu tới gót chân, hông và bụng không được sà xuống sàn nhà.
- Căng cứng cơ bụng, lần lượt xoay hông sang bên trái và bên phải.
- Không được di chuyển hai cẳng tay và mũi chân
2. Gập bụng chéo kiểu Nga – Russian Twist
Russian Twist là một bài tập giảm mỡ bụng và làm cơ liên sườn đẹp hơn của Ulisses – Một Gymer cực kỳ nổi tiếng.
– Ngồi trên thảm, hai gối hơi gập, đặt chân phải lên chân trái, gót trái chạm sàn, mũi chân hướng lên.
– Thân người hơi nghiêng về phía sau, hai tay đan duỗi thẳng trước người, ngang chiều cao của vai.
– Giữ nguyên mông trên sàn. Vặn thân người và hai tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 gối sang phải. Tiếp tục lặp lại tương tự cho bên phải, rồi quay trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: Luôn giữ nguyên vị trí hai tay và căng cứng cơ bụng.
Để tăng thêm tính hiệu quả bạn có thể cầm bánh tạ để tập, hoặc một trái bóng cũng được. Bạn cũng có thể kết hợp nâng 2 chân lên để tăng độ khó tùy vào khả năng của mình.
3. Bắc cầu đối tay và chân – Bridge opposite arm-leg reach
- Nằm ngửa, gối trái gập, bàn chân trái đặt trên mặt sàn, tay phải đặt dọc cơ thể; chân phải và tay trái giơ thẳng lên cao vuông góc với mặt sàn.
- Giữ yên vai và hông, mở rộng chân phải sang bên phải và tay trái sang bên trái.
- Trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 10 – 12 cái, sau đó đổi bên.
4. Gập bụng dưới – Low-Belly Leg Reach
Để làm thon gọn vùng bụng dưới, bạn có thể áp dụng một biến thể của bài tập giảm mỡ bụng dưới Crunch – Gập bụng.
- Nằm ngửa, đầu gối gập 90 độ, tay đặt sau đầu.
- Nâng cẳng chân lên song song mặt sàn đồng thời nâng vai lên, hít vào và giữ khoảng 3 – 5 giây.
- Thở ra đồng thời duỗi thẳng chân sao cho chân với mặt sàn hợp một góc 45 độ, hóp bụng dưới lại và giữ 3 – 5 giây.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 cái.
5. Chữ V – Teaser
Teaser là một động tác Pilates nâng cao có tác dụng làm căng cơ bụng đồng thời tạo sự linh hoạt toàn thân.
- Nằm ngửa, đầu gối gập một góc 90 độ, cẳng chân song song với mặt sàn, tay duỗi thẳng qua đầu và hít vào đồng thời hóp chặt cơ bụng.
- Thở ra đồng thời giơ tay về phía trước, bật người dậy và duỗi thẳng chân sao cho chân hợp với thân người thành hình chữ “V”.
- Ngả người xuống sàn từ từ, co chân lại và giơ tay ra sau đầu như tư thế ban đầu.
- Thực hiện 15 lần
6. Đá ngược – Donkey kickbacks
Đây là một trong các bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất, nó có công dụng đốt cháy calo rất nhanh và tăng cường các cấu trúc cốt lõi của cơ thể.
- Bắt đầu với tư thế bò, tay và gối chống xuống mặt sàn.
- Hóp bụng chặt và nâng hai đầu gối lên cách mặt sàn khoảng 5cm.
- Hóp chặt cơ bụng, co gối phải ra trước, sau đó ép cơ mông và đạp thẳng chân phải ra phía sau; hóp chặt bụng dưới và giữ hông song song với mặt sàn để bảo vệ vùng lưng.
- Thực hiện 8 lần; sau đó đổi chân và lặp lại.
7. Gập chân – Leg crunches
Nếu bạn đã thuần thục với các động tác cơ bản và bắt đầu tìm kiếm bài tập giảm mỡ bụng dưới với trình độ nâng cao, nâng chân với tạ sẽ là lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. Với sự hỗ trợ của một quả tạ nặng từ 1.5 – 4.5kg, vùng bụng dưới của bạn sẽ được tác động mạnh hơn và nhờ thế, mỡ bụng sẽ nhanh chóng biến mất.
- Nằm ngửa; bàn tay đặt dưới mông, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn; đầu gối cong, cẳng chân song song với mặt sàn, hai bàn chân kẹp một quả tạ nặng 1.5kg.
- Dùng cơ bụng dưới kéo đầu gối sát về phía ngực đồng thời nâng nhẹ hông, đầu và vai, sau đó trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện 15 – 30 cái/lần, 3 – 4 lần/tuần. Sau 4 tuần, bạn sẽ nhận được kết quả rất khả quan.
8. Gập bụng chéo với tạ – Belly blaster
Đây là một biến thể của động tác gập bụng chéo với sự hiện diện của một quả tạ. Những bài tập giảm mỡ bụng nâng cao như thế này sẽ giúp bạn có một chiếc bụng phẳng lì nhanh chóng.
- Nằm ngửa; đầu gối gập một góc 90 độ và nâng chân lên sao cho hai cẳng chân song song với mặt sàn; hai tay giữ một quả tạ 1.5kg giơ thẳng lên cao.
- Duỗi thẳng chân trái sao cho hợp với mặt sàn thành một góc 45 độ, chân phải giữ nguyên tư thế co như ban đầu đồng thời nâng đầu và vai lên vặn sang phải.
- Kéo chân và tay trở về vị trí ban đầu. Đầu và vai vẫn giữ ở vị trí nâng lên khỏi mặt sàn.
- Thực hiện tương tự bước hai, tuy nhiên bạn sẽ duỗi thẳng chân phải, co chân trái, đầu và vai vặn sang trái.
- Thực hiện 8 cái/lần, 4 lần/tuần để cảm nhận được sự thay đổi sau 3 tuần.
9. Gập bụng xiên với bóng – Oblique driving-knee crunch
Một trong những cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhất chính là áp dụng bài tập Gập bụng xiên – Oblique Driving-Knee Crunch thường xuyên, bài tập này mang lại hiệu quả nhanh chóng bởi công dụng củng cố cơ xiên bụng, nhờ đó làm săn chắc các nhóm cơ bắp cốt lõi.
- Nằm ngửa trên một quả bóng chuyên dụng. Chân dang rộng bằng hông đặt xuống sàn, đầu gối vuông góc 90 độ. Tay phải đặt sau đầu, tay trái chống xuống sàn để giữ thăng bằng. Gồng cơ bụng và nâng chân trái lên, duỗi thẳng, bàn chân hướng lên.
- Vặn vai và xương sườn bên phải về phía đầu gối trái đồng thời co gối trái hướng về phía ngực, sau đó trở lại tư thế ban đầu (chân phải chống xuống sàn và chân trái duỗi thẳng nâng lên khỏi mặt sàn).
- Thực hiện 15 cái, sau đó đổi bên và lặp lại.
10. Cân bằng bằng tay – Scale Pose
Tư thế Yoga này tác động đến các cơ vùng giữa cơ thể (lưng, hông, mông,…) và tay.
- Ngồi xếp bằng thoải mái, hai tay đặt bên cạnh hông, lòng bàn tay chống xuống mặt sàn.
- Thít chặt vùng sàn chậu (tưởng tượng như khi bạn đang đi tiểu và phải nín lại), dùng lực tay nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn.
- Giữ nguyên tư thế trong 3 nhịp thở, sau đó hạ người xuống và lặp lại 3 lần.
- Đây không phải là một tư thế dễ thực hiện. Thời gian đầu, nếu không nhấc toàn bộ cơ thể lên được, bạn có thể chỉ nâng mông lên trong khi chân vẫn chạm sàn.
11. Chiếc thuyền – Boat pose
Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà này không chỉ tập trung vào cơ lưng và cơ bụng, tư thế yoga này còn có tác dụng làm săn chắc chân và cánh tay của bạn.
- Ngồi với đầu gối gập, bàn chân đặt xuống sàn, hai tay đặt bên dưới đùi. Ngả vai ra phía sau, ngực vẫn nâng khỏi mặt sàn và gồng cơ bụng để kéo chân lên song song với mặt sàn (đầu gối vẫn cong).
- Nếu cảm thấy thoải mái với tư thế này, bạn bắt đầu duỗi thẳng chân và giơ tay về phía trước (dừng lại nếu bạn cảm thấy lưng khó chịu nhé). Giữ yên tư thế trong khoảng 5 – 15 nhịp thở, sau đó trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện 5 lần.
12. Gập bụng khoanh chân – Cross-leg diagonal crunch
- Nằm ngửa trên lưng và chân duỗi thằng.
- Nhấc đầu gối phải và khoanh sang chân trái, chống chân xuống sàn bên ngoài đầu gối trái.
- Đưa 2 tay lên đầu và gập bụng nhấc đầu lên. Siết chăt cơ bụng rồi hạ xuống.
- Làm 50 lần, sau đó đổi chân.
13. Chữ V – Tone-it V hold
Bài tập giảm mỡ bụng này sử dụng các sợi cơ co giật nhanh (những sợi này co lại trong quá trình chuyển động cường độ cao và giúp cải thiện cơ bắp)
- Ngồi với đầu gối uốn gập và bàn chân trên sàn.
- Đưa 2 tay xuống oomg đóng chặt đùi và nghiêng người ra sao và nâng 2 chân lên cho đến khi chân dưới song song với sàn
- Giải phóng tay. Thẳng chân ra và đưa tay tiếp cận ngón chân của bạn
- Giữ cho 8 hơi thở. Lặp lại 3 lần.
14. Đo ván – Plank
- Quỳ xuống trên một chiếc mền với tay dưới vai.
- Thẳng chân ra để đi vào vị trí ván (phần “lên” của một push-up)
- Người nên thẳng. Không để hông của bạn lệch sang một bên hoặc nâng mông của bạn quá cao. Hãy tưởng tượng có một vành đai an toàn thắt lưng xung quanh eo của bạn, rút cơ bụng dưới của bạn vào trong.
- Nhấn mạnh tay và gót chân của bạn vào mền. Giữ khoảng 1-2 phút (hoặc lâu nhất bạn có thể), sau đó thả trở lại tư thế quỳ.
- Làm 3 lần.
15. Squat với trọng lượng cơ thể – Body-weight squat
Đứng với bàn chân rộng ngang hông, đầu gối hơi cong, tay chéo lên ngực. Ngồi xuống, nhấn trọng lượng vào bàn chân. Luôn giữ bàn chân được hướng thẳng về phía trước và đầu gối bên trên ngón chân của bạn; Giữ chắc mông. Quay trở lại tư thế đứng.
Làm 5 hiệp mỗi hiệp 5 lần.
16. Lặn như thiên nga – Swan dive
- Nằm sấp trên bụng, hai cánh tay đưa ra phía đỉnh đầu.
- Hít sau, đưa hai cánh tay chỉ về phía ngón chân. Nâng cánh tay và chân khoảng 15 cm so với mặt đất. Giữ cho 1 nhịp đếm, tưởng tượng chân của bạn bị kéo ra về phía sau tránh xa hông của bạn.
- Tiếp theo, thở ra và hướng tay bạn về phía ngón chân, lòng bàn tay hướng về bên trong (như hình). Sau đó vòng tay bạn ra hai bên ra ngang và đưa về phía đỉnh đầu và thư giãn toàn bộ cơ thể xuống mặt đất quay lại tư thế ban đầu
- Lặp lại 6-8 lần.
17. Gạt kính – Windshield wiper
Nằm trên lưng với đầu gối cong góc 90 độ. Thẳng tay lên hai bên hông với bàn tay và ngón tay duỗi thẳng. Ép lưng va vai xuống mặt đất, hạ vai về phía hông. Tập trung vào cơ thắt lưng dưới, hít thở vào và từ từ di chuyển đầu gối sang phải, sau đó thở ra và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại ở bên trái.
Làm 5-8 lần.
18. Đo ván trên bóng tập – Plank on the ball
Quỳ trước quả bóng tập và cuốn người trượt bụng và hông lên trên quả bóng về phía trước. Đặt tay trên mặt đất ở phía trước của bạn và trượt tiếp cho đến khi quả bóng xoay xuống dưới đùi của bạn (như trong hình).
Một khi cơ thể của bạn thẳng (với một vòm nhẹ ở lưng) và bạn ổn định, giữ trong 30 giây. Tập trung vào nâng bụng và bóp bắp đùi.
19. Nhảy với – Jumping jack reach
Trong tư thế ngồi, giữ quả bóng và nhảy nhịp đưa chân ra ngoài, rồi kẹp chân laị, rồi lại đưa chân một lần nữa. Đứng lên và đưa tay trái lên đỉnh đầu sang phải (sử dụng tay phải để giữ bóng tại chỗ). Ngồi xuống, nhảy chân với nhau, và lập lại các động tác ở phía bên kia.
Thực hiện 5 lần. Lặp lại bài tập 3 lần nữa.
20. Gập hông đứng – Standing side crunch
- Đứng thẳng và cầm bóng trên đầu, khuỷu tay cong ra hai bên, và bàn chân rộng ngang vai.
- Nâng đầu gối phải sang phải; Kéo khuỷu tay phải xuống để đối ứng với đầu gối.
- Trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại ở phía bên kia.
- Lặp lại 3 lần.
21. Vòng Hoola Hoop
Không thể không nhắc đến bài tập với vòng trong các bài tập giảm mỡ bụng. Vòng có tác dụng tác động trực tiếp và mỡ bụng và eo đồng thời động tác xoay vòng kéo giãn cơ eo và tăng sự linh hoạt và dẻo dai.
22. Xoay vòn trên trời – Circles in the sky
Bài tập này làm căng các cơ bắp cốt lõi, đùi bên trong, hông bên ngoài, và mông của bạn.
- Nằm trên lưng bạn với hai tay đằng sau đầu. Siết bụng, nâng phần trên cơ thể lên một chút khỏi mặt đất. Nâng chân phải 15 cm lên khỏi mặt đất (hoặc để chân trên mặt đất nếu bạn mới bắt đầu) và chân trái thẳng lên phía trên trời.
- Giữ trọng tâm và hông ổn định, xoay chân trái 4 vòng tròn cỡ quả bóng đá theo chiều kim đồng hồ. Đảo ngược vòng 4 lần theo chiều kim đồng hồ.
- Hạ cả hai chân, chuyển sang chân phải và lặp lại.
23. Đo ván hông và xoay – Side incline with a twist
Bài tập giảm mỡ bụng này không chỉ giúp eo săn chắc mà còn làm săn chắc bắp tay trước, bắp tay sau và cơ cốt lõi.
- Nằm bên trái của bạn với cẳng tay thẳng dưới vai, tay vuông góc với cơ thể, và chân xếp chồng lên nhau. Sử dụng cơ bụng và eo trái của bạn, nâng hông của bạn để cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Mở rộng cánh tay phải của bạn đưa lên trời, giữ chặt cơ bụng và cốt lõi (như hình). Bây giờ vuốt cánh tay trái của bạn về phía trước cơ thể và đi tới khoảng trống giữa ngực và mặt đất, xoắn người từ thắt lưng trở lên.
- Trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 5 lần, sau đó hạ thấp cơ thể xuống mặt đất. Lặp lại ở phía đối diện.
24. Vặn hông – Supine twist
- Nằm ngửa với đôi chân thẳng. Hít vào khi bạn uốn cong đầu gối phải và đưa gối về phía ngực; Ôm gối bằng hai tay.
- Thở ra khi bạn sử dụng bàn tay trái để nhẹ nhàng nhấn đầu gối phải sang bên trái, để thân hình xoắn. Mở rộng cánh tay phải sang phải ở chiều cao vai.
- Lặp lại với bên phải.
Hãy nhớ thường xuyên tập luyện, chỉ 15 phút mỗi ngày thôi, và 30 ngày sau kết quả thật bất ngờ, đừng quên báo tin vui ấy cho Poki khi bạn bye bye thành công mỡ bụng nhé.
Nhiều kinh nghiệm hay được chia sẻ: https://www.facebook.com/pg/POKIVN
