Theo các bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình của Mỹ, các dấu hiệu và triệu chứng điển hình của chấn thương cổ tay trong hoạt động thể thao đặc biệt là tennis bao gồm đau và đốt cháy ở bên ngoài khuỷu tay và sức mạnh bám yếu. Các triệu chứng phát triển theo thời gian và có thể dần dần trở nên tồi tệ hơn trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng. Trong bài viết này Poki chia sẻ 5 động tác tập luyện cực hiệu quả để cải thiện tình trạng này.
Các bước đầu tiên trong điều trị khuỷu tay quần vợt là giảm viêm và nghỉ ngơi các cơ và gân bị kích thích. Khi viêm giảm xuống, bạn có thể bắt đầu các bài tập nhẹ nhàng để tăng cường cơ bắp cẳng tay và ngăn ngừa tái phát. Lưu ý, kể cả bạn không bị chấn thương khuỷu tay, bạn cũng nên tập 5 động tác này để hỗ trợ việc chơi thể thao tốt nhất và phòng tránh chấn thương.
Nắm tay… và … nắm tay
-
Ngồi vào bàn với cẳng tay đặt trên bàn.
-
Giữ một chiếc khăn cuộn hoặc quả bóng nhỏ trong tay của bạn.
-
Bóp khăn trong tay và giữ trong 10 giây.
-
Nhả và lặp lại 10 lần. Chuyển đổi và làm cánh tay kia.
Luyện nhóm cơ Supinator với một quả tạ
Cơ supinator là một cơ lớn của cẳng tay gắn vào khuỷu tay. Nó có trách nhiệm biến lòng bàn tay trở lên và thường tham gia vào các chuyển động có thể gây ra khuỷu tay quần vợt.
-
Ngồi trên chiếc ghế cầm một quả tạ có trọng lượng 2 pound theo chiều dọc trong tay với khuỷu tay đặt trên đầu gối.
-
Hãy để trọng lượng của quả tạ giúp xoay cánh tay ra ngoài, xoay lòng bàn tay lên.
-
Xoay bàn tay ngược lại theo hướng khác cho đến khi lòng bàn tay của bạn hướng xuống dưới.
-
Lặp lại 20 lần ở mỗi bên.
-
Cố gắng cách ly chuyển động với cánh tay dưới của bạn, giữ cho cánh tay trên và khuỷu tay của bạn vẫn còn.
Mở rộng cổ tay - tác động nhóm cơ extensors
Bộ mở rộng cổ tay là một nhóm các cơ có trách nhiệm uốn cổ tay, như trong tín hiệu tay dừng. Những cơ nhỏ nối vào khuỷu tay thường bị lạm dụng, đặc biệt là trong các môn thể thao vợt.
-
Ngồi trên chiếc ghế cầm một quả tạ 2 pound trong tay với lòng bàn tay hướng xuống, tựa khuỷu tay của bạn thoải mái trên đầu gối.
-
Giữ lòng bàn tay của bạn úp xuống, mở rộng cổ tay của bạn bằng cách quăn nó về phía cơ thể bạn. Nếu điều này là quá khó khăn, hãy di chuyển không có trọng lượng.
-
Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 10 lần ở mỗi bên.
-
Cố gắng cách ly chuyển động với cổ tay, giữ phần còn lại của cánh tay.
Cổ tay uốn cong - tác động nhóm cơ flexors
Các cổ tay flexors là một nhóm các cơ bắp làm việc đối diện với các cổ tay extensors. Những cơ nhỏ này nối vào khuỷu tay cũng có thể bị lạm dụng, dẫn đến đau và viêm.
-
Ngồi trên chiếc ghế cầm một quả tạ 2 pound trong tay với lòng bàn tay hướng lên và khuỷu tay nằm thoải mái trên đầu gối.
-
Giữ lòng bàn tay của bạn hướng lên, uốn cong cổ tay của bạn bằng cách quăn nó về phía cơ thể bạn.
-
Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 10 lần ở mỗi bên.
-
Cố gắng cách ly chuyển động với cổ tay, giữ phần còn lại của cánh tay.
Khăn xoắn - tác động kép cơ extensors và cơ flexors
-
Ngồi trên chiếc ghế cầm một chiếc khăn với cả hai tay, vai thoải mái.
-
Xoay khăn bằng cả hai tay theo hướng ngược lại như thể bạn đang vắt nước.
-
Lặp lại 10 lần rồi lặp lại 10 lần theo hướng khác.
Cảnh báo: Đừng bắt đầu hoạt động cho đến khi tình trạng viêm giảm đi, vì nó có thể làm trầm trọng thêm tình trạng đau và giảm khả năng chơi thể thao vĩnh viễn. Khi chơi thể thao vận động chủ yếu ở cánh tay như nâng tạ, chơi tennis, cầu lông, hãy dùng đai hỗ trợ khuỷu tay để bảo vệ an toàn cho khuỷu tay của bạn.
